يأتي رمضان هذا العام في عز موسم الصيف حيث تصل درجات الحرارة الى أعلى مستوياتها وهو ما يمثل للصائمين مشقة كبيرة بسبب العطش والحاجة الى شرب الماء والسوائل باستمرار .. تقريرنا التالي يتناول كيفية مواجهة هذه المشكلة ومايوصي به المختصون للتغلب عليها.
ولمواجهة هذه المشكلة يوصى المختصون بتناول نسبة كبيرة من الخضروات والامتناع عن أصناف أخرى تزيد من الإحساس بالعطش.
خلاصة النصائح هي:
- تجنب تناول الاكلات والاغذية المحتوية على نسبة كبيرة من البهارات والتوابل بخاصة عند وجبة السحور لانها تحتاج الى شرب كميات كبيرة من الماء بعد تناولها،
- محاولة شرب كميات قليلة من الماء في اوقات متقطعة من الليل،
- تناول الخضراوات والفواكه الطازجة في الليل وعند السحور، لانها تحتوي على كميات جيدة من الماء والالياف التي تمكث فترة طويلة في الامعاء مما يقلل الاحساس بالجوع والعطش، - تناول البطيخ من الفاكهة الصيفية المفيدة فى أيام الصيام، حيث يغنى عن عشرات الأصناف من الخضراوات واللحوم، لما له من أثر ملطف على المعدة، إضافة إلى غناه بالعديد من العناصر التى تكفى حاجة الإنسان من الماء والفيتامينات والمعادن طوال اليوم خاصة فى أيام الصيف الحارة. - تجنب وضع الكثير من الملح على السلطة والافضل وضع الليمون عليها الذي يجعل الطعم مثيل للملح في تعديل الطعم،
- الابتعاد عن تناول الاكلات والاغذية المالحة مثل السمك المالح والمخللات. فإن هذه الأغذية تزيد من حاجة الجسم الى الماء،
- الابتعاد عن شرب كميات كبيرة من الماء عند السحور لانه اعتقاد خاطيء لان معظم هذه المياه زائدة عن حاجة الجسم لذا تقوم الكلية بفرزها بعد ساعات قليلة من تناولها،
- كما ان الاكثار من السوائل في رمضان مثل العصائر المختلفة والمياه الغازية يؤثر بشدة على المعدة ويؤدي الى تقليل كفاءة الهضم وحدوث بعض الاضطرابات الهضمية. ويعمد بعض الافراد الى شرب الماء المثلج، وهو لايروي العطش بل يؤدي الى انقباض الشعيرات الدموية وبالتالي ضعف الهضم، ويستحسن ان تكون درجة الماء معتدلة اومتوسطة البرودة وان يشربها الفرد متأنيا وليس دفعة واحدة. ودفع الطعام بالماء اثناء الاكل طريقة خاطئة ايضا لانها لاتعطي فرصة للهضم ومن الأحسن مضغ الطعام جيدا للحصول على هضم جيد. ننصح ايضا بعدم شرب العصائر المحتوية على مواد مصنعة وملونة اصطناعيا والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر لانها طبيا تسبب اضرار صحية وحساسية لدى الاطفال، وينصح بأستبدالها بالعصائر الطازجة والفواكه .
أقبل رمضان هذا العام في اشد أيام الصيف حرارة مما يتطلب من الصائم مراعاة ذلك تبعا لنشاطه الجسماني ولظروفه الصحية ولعاداته الغذائية وخاصة التغلب على الجوع والعطش بالجو شديد الحرارة. بادئ ذي بدء يجب على الصائم أن يشحذ همته بقوة الإيمان باعتبار الصيام طاعة وعبادة لله تعالى و مجاهدة للنفس كي يستطيع عن طريقهم تعويد جهاز الهضم على مواعيد الطعام الجديدة والتغلب على ما يعرف بفعل الانعكاس المشروط المرتبط بالساعة البيولوجية الزمنية الداخلية والتي تحدد مواعيد النوم والطعام والهضم واستجابات المعدة لانقباض الشعور بالجوع والشبع والعطش وعند عدم الاستجابة لتقلصات المعدة السابقة وقت حدوثها تضعف تلك التقلصات وتتلاشى تدريجيا مع الزمن و تتعود المعدة على المواعيد الجديدة للطعام و الشراب بوقت الإفطار و حتى السحور ولكن ما هي النصائح الغذائية لكل من طعام الإفطار والسحور مع الشراب . نصائح طعام الإفطار : ينصح بالإفطار على الرطب أو التمر مع الماء أو العصير الطبيعي ثم تؤدى صلاة المغرب خلال 5 -8 دقائق تلك الفترة تكون جيدة للجهاز الهضمي الخالي من الطعام و الشراب أن يمتص الماء والسكر فيروي الظمأ و يهدئ الشعور بالجوع يتبعها وجبة خفيفة من الحساء الذي ينصح بأن يحتوي على كمية عالية من الخضار مع طبق من سلطة الخضار وكوب من اللبن قليل الدسم و أي نوع من النشويات كالبطاطا أو السمبوسك المشويين و ليس المقليين و الماء أما الطبق الرئيسي الذي يتكون من الوجبة المطبوخة باللحم بانواعه فينصح بتناوله بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من الوجبة الخفيفة الأولى أي بعد صلاة التراويح حيث أن الجهاز الهضمي عندها يستطيع أن يهضم الطعام بكفاءة أعلى يليه وجبة ثالثة على السحور يجد البعض صعوبة بمقاومة الجوع و الشهية القوية للطعام وقت الإفطار فينصح بتقليل طقوس تجهيزات الطعام و تنوعه والجلوس على المائدة بانتظار آذان المغرب بل المفروض الابتعاد عن المائدة و الزهد بتلك العمليات من أجل كسر الانعكاس المشروط الذي سبق ذكره نصائح وجبة السحور: يرى كثير من الصائمين أن الوجبة الرئيسية في رمضان هي وجبة الإفطار لذلك يتنازلون عن وجبة السحور بينما الأبحاث تؤكد أن وجبة السحور هي الرئيسية لأنها هي التي سوف تساعد على تحمل الصيام عن طريق كبح شعور الجوع والعطش لذلك ينصح بتأخيرها وأن تكون متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية البروتينات والدهون و الكربوهيدرات لأن الزمن اللازم لهضم البروتينات والدهون من 6 9 ساعات و الكربوهيدرات المعقدة من 4 6 ساعات بالإضافة إلى أنها من أهم مصادر الطاقة الأساسية التي توفر للجسم الطاقة اللازمة لنشاطه اليومي أثناء الصيام وتمنع عنه الشعور بالكسل والخمول والرغبة في النوم أثناء ساعات الصيام التي تؤدي للإصابة بالبدانة لنقص السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال النهار مقارنة مع الأيام العادية كما ينصح بضرورة تناول الفاكهة والخضار في وجبة السحور لأنها تضيف الفيتامينات والمعادن الضرورية والألياف التي تشعر بالشبع بسرعة و لمدة طويلة لملئها المعدة والامعاء عندما تمتص ماء الشرب أو سوائل الطعام فتؤدي الى تجنب الإفراط في تناول الدهون والسكريات ، و أهم ما ينصح بتناوله في وجبة السحور : رقائق الشوفان (التي يمكن تحضيرها مع الحليب) الخبز المصنوع من القمح الكامل، الحمص، الفول، والبيض. وينصح استهلاك 2-3 أكواب من الماء على الأقل قبل أو أثناء أو بعد تلك الوجبة. نصائح التغلب على العطش: يعاني كثير من الصائمين من مسألة العطش أكثر من مسألة الجوع لذلك ينصحون بتناول 8 أكواب من الماء بين وجبة الإفطار و السحور على الأقل مع تجنب الأغذية المالحة مثل الحساء الجاهز والسردين و اللحوم المصنعة و الوجبات الخفيفة ( السناك ) و المكسرات والأجبان المملحة و المخللات مع تقليل كمية الملح بالطهي لأن زيادة عنصر الصوديوم تسبب العطش بالإضافة لتجنب المأكولات الغنية بالتوابل أو التي تتطلب شرب كمية كبيرة من الماء مثل الحلويات الدسمة كالكنافة والقطايف المقلية التي تسبب الحموضة والغازات و كذلك الحمص والفول التي ينصح بتناولها قبل السحور بساعتين و شرب بعدها كمية من الماء كافية مع الإكثار من تناول الخضر و الفواكه كالخس و الخيار و البندورة و البطيخ و المشمش و الكرز وبقية فواكه الصيف و تجنب تناول المياه الغازية و العصائر السكرية وكذلك عدم تناول كميات كبيرة من الماء قبل موعد الإمساك بحجة تخزين الماء داخل الجسم لتجنب الإحساس بالعطش ولكن ذلك من الأخطاء الشائعة لأن معظم تلك المياه الزائدة عن حاجة الجسم تفرزها الكلى خلال ساعات قليلة من الشرب ولا يمكن تخزينها بالجسم بل قد يؤدي إلى القلق في النوم بعد السحور لحاجة المرء للذهاب إلى الحمام لعدة مرات وإحداثها لاضطرابات معويةوغازات لامتلاء المعدة بالماء الكثير الذي يخفف العصارة الهاضمة ويعيق الامتصاص. وفي الختام ينصح باتباع النصائح الغذائية الأساسية لتناول الطعام كالمضغ الجيد وشرب الماء و تناول 3 حصص من الفاكهة و الحصة تقدر بتمرة كبيرة أو قطعتي تين بربع الكوب من مكعّبات البطيخ، أو نصف كوب من مكعبات المانجا، أو 17 حبّة من العنب، أو خوخة، أو تفاحة، أو أجاصة، أو نصف موزة وعدم الإكثار من شرب العرقسوس أو التمر هندي وخاصة عند إضافة السكر لهما مع تجنب شرب الشاي إلا بعد بالإفطار بأكثر من ساعة وممارسة الرياضة بصلاة التراويح والمشي للمسجد فقد ثبت أن حركات كل ركعة تنشط العضلات والمفاصل و تحرق حوالي 10 حريرات فأكثروا من الركعات يرحمكم الله.
2012-07-24, 15:47
رد: طرق ونصائح للتغلب على العطش في رمضان
