حان الوقت لأخذ قسطاً من الراحة من ممارسة تمارين الإنحناء، والحصول على معدة مسطحة التي لطالما حلمت بها وذلك من خلال ممارسة تمارين اليوغا! فمن خلال هذه التمارين، ستعمل على تدريب عضلات محور الجسم والتركيز على التوازن والتنفس، وإن لم تستطع الإستمرار بهذه التمارين لمدة طويلة، فلا تقلق لأنك ستتمكن من تقوية عزيمتك في كل مرة تتمرن بها، كما ستتمكن من القيام بكل تمرين لعشر مرات مع الحفاظ على التنفس.
الساق مشدودة ومرفوعة مع الانخفاض
1. تمدد على ظهرك، وضع حاجزاً بين الفخذين.
2. ارفع ساقيك للأعلى نحو السقف مع ثني القدمين.
3. حافظ على القسم السفلي من الظهر بالتماس تام مع الأرض.
تلميح: إن لم تجد حاجز لتضعه بين الفخذين يمكنك استخدام وسادة قاسية.
الساق مشدودة ومرفوعة مع الانخفاض
1. بعد الوضعية المذكورة أعلاه إبدأ بخفض الساقين نحو الأرض.
2. اخفض الساقين قدر الإمكان مع الحفاظ على القسم السفلي من المعدة ملامساً للأرض، وإن قمت بخفض الساقين للأسفل مع عدم ثبات القسم السفلي من الظهر على الأرض، فإن هذه الحركة قد تفقد قوة عزيمتها، مما يؤدي إلى توتر وإجهاد الجزء السفلي من الظهر.
3. أعد الحركة لعشر مرات.
تدليك العمود الفقري
1. إبقى مستلقياً على ظهرك مع بقاء القدمان مشدودتين للأعلى، وفكّر بهذه الحركة كأنها تدليك للعمود الفقري وليست تمرين للمعدة.
2. دع قدماك تصلان لرأسك، بحيث يلتف العمود الفقري بشكل بطيء حتى تلامس القدمين الأرض من خلفك، وإن كان التمرين مجهداً للعمود الفقري وللرقبة، حاول أن ترفع القدمين قدر الإمكان دون أن تشعر بألم في ظهرك.
3. أعد قدميك لوضعية شد الساقين للأعلى.
4. أعد التمرين عشر مرات.
وضعية اللوح الخشبي
1.وضعية تمرين الضغط: اليدان مبسوطتان بعرض الكتفين، أما القدمان مبسوطتان بعرض الورك، أما الكعبين والكاحلين والمؤخرة والعمود الفقري والكتفين والرقبة والرأس فاجعلهم على خط طويل واحد.
2.قم بثني المرفقين لخفض الجسم مع الحفاظ على المرفقين محيطتان بالأضلاع.
3.حاول الحفاظ على هذه الوضعية لدقيقة واحدة، وستشعر بأنك قمت بتمرين عضلات المعدة مع كامل الجسم.
4.حاول التركيز على عضلات المعدة كي تحافظ على بقاء كامل الجسم على مستوى واحد.
وضعية التمدد للأعلى
1. يرجى الإستلقاء بحيث يكون وجهك للأسفل، وأعلى القدمين على الأرض، وثني المرفقين مع وضع كفيك على الأرض بجانب الأضلاع السفلى.
2. إضغط للأعلى، وقم بشد الساعدين دون إغلاق مرفقيك، ثم ارفع القسم العلوي من الساقين والجذع نحو الأعلى.
3. قم بتقويس الصدر للأعلى مع رفع قوص الصدر والكوعين للداخل إلى جانبيك.
إن الهدف الرئيسي من هذه الوضعية هو تمرين عضلات المعدة بالتمدد البطيء، لذا تنفّس بشكل عميق واستمتع بالجهد الذي تقوم به.
2011-11-03, 19:38
